Hvor mye trening trenger en gravelferie over 50 egentlig?

Spørsmålet kommer i nesten samme ordlyd hver gang. Noen har lest rutebeskrivelsen, funnet ut at de trolig kunne klare enhver enkeltdag av den, og vil vite om de kan klare dem alle — og under det, om det ærlige svaret endrer seg når du har passert et visst punkt i sykkellivet.

Vårt tidligere innlegg om gravelferie over 50 svarte på beroligelsesversjonen av det: hva som faktisk endrer seg gjennom en uke, og hva som ikke gjør det. Dette svarer på den praktiske versjonen. Hvor mye, spesifikt. Hvordan ser en tilstrekkelig oppbygging ut, og hvordan vet du når du har gjort nok.

Det korte svaret er at det trenger annerledes trening fremfor mer trening. Det lange svaret er verdt de ti minuttene.

Tallet, og hvorfor det er den minst nyttige delen

Vil du ha et tall å planlegge etter: seks til åtte timer i uken, fordelt på tre eller fire turer, holdt i rundt tolv uker.

Det vil få de fleste ryttere med et eksisterende grunnlag til en støttet uke i god form. Det er også, alene, nesten ubrukelig — fordi to ryttere kan begge gjøre sju timer i uken og ankomme i helt forskjellig tilstand.

Rytter A gjør én fem-timers lørdag og to korte midtukeøkter. Rytter B gjør en fire-timers lørdag, en tre-timers søndag, og ingenting annet. Samme ukentlige total. Rytter B får en betydelig bedre uke, fordi de har trent det uken faktisk krever.

Det er restitusjon over natten. Ikke terskeleffekt, ikke ukentlig volum, ikke en referanseklatretid. Evnen til å sykle en solid dag, sove, og produsere enda en solid dag. Det er kvaliteten som smalner mest med alder, og kvaliteten som responderer best på å bli trent direkte, som er en genuint god kombinasjon.

Tre tester som svarer på spørsmålet

Glem timene. Disse tre forteller deg hvor du står.

Tilbake-til-tilbake-testen

Sykle fire timer lørdag. Sykle tre timer søndag. Legg deretter merke til mandag, ikke hvordan du følte deg ved slutten av søndagen.

Er mandag håndterbar — beina tunge, men funksjonelle, appetitten normal, søvnen fin — er du klar for sammenhengende etapper. Er mandag helt ute, har du funnet det eksakte hullet i forberedelsen din, og du har også funnet løsningen, for veien til å tette det er å fortsette å gjøre nettopp det paret.

Dette er den mest forutsigende testen vi kjenner til, og den koster én helg.

Den vedvarende klatretesten

Sykle 60 til 90 minutter sammenhengende klatring. Har du ingen lange bakker, sykle samme varighet i klatreinnsats mot motvind, på en drag, eller innendørs.

Du tester ikke fart. Du tester om en time med uavbrutt oppoverbakke er en normal ting kroppen din gjør, eller en hendelse den må reise seg til. På Trans Alp, der dag fire på Explorer-ruten er 125 km med 2.200 høydemeter inkludert Stelvio Pass, avgjør akkurat den forskjellen dagen din.

Ru-underlag-testen

Tre timer på genuint grovt grus. Spør deretter hvilken del av deg som sviktet først.

Er svaret bein, har du et formspørsmål, og det er greit. Er svaret hender, nakke, skuldre eller korsrygg — som det oftere er enn ryttere forventer — har du ikke et formproblem i det hele tatt. Du har et dekk- og posisjonsproblem, og ingen mengde trening fikser det. Gjør dekkene bredere, senk trykket, og test på nytt.

Dette betyr mest på Sør-Afrika, der Rooiberg Pass gir deg tolv kilometer bølgende grus i over 10 % stigning, og opptil 84 % av ruten er ubelagt.

Hvordan tolv uker bør se ut

Uke 1–4: grunnlag. Tre eller fire turer i uken, mest jevnt. Bygg den lange turen til tre eller fire timer. Monter giringen og dekkene du skal reise med, nå fremfor senere.

Uke 5–8: den andre dagen. Legg til en middels tur dagen etter hver lang tur. Dette er blokken som gjør det virkelige arbeidet. Én midtukeøkt med vedvarende klatreinnsats.

Uke 9–10: spesifisitet. Lange turer på grus, på ditt turoppsett. Én helg med tre sammenhengende sykkeldager.

Uke 11–12: nedtrapping. Volum ned med omtrent halvparten, litt intensitet beholdt. Reis uthvilt.

Merk hva som ikke er der: intervaller som midtpunkt, treningstopper, en stor siste testuke. Å ankomme litt undertrent og fullt uthvilt slår å ankomme fulltrent og sliten, hver gang, fordi selve turen er en betydelig treningsbelastning, og du må overleve dag én for å nyte dag fem.

Vår generelle treningsguide dekker samme oppbygging mer i detalj, og Alpe-spesifikke versjonen og Sør-Afrika-versjonen viser hvordan vekten skifter etter rute.

Giring gjør mer enn trening gjør

Verdt å gjenta, fordi ryttere fortsetter å behandle det som en utstyrsfotnote.

Monter en lav gir på rundt 0,9 — omtrent et 34-tanns forreste kjedehjul med et 36-tanns bakhjul, eller lavere. På en 15 % løs rampe gjør riktig giring en styrkeinnsats du kan produsere noen få ganger, om til en aerob innsats du kan gjenta hele uken. Det er ikke en marginal gevinst. Det er forskjellen på å sykle Swartberg og å skyve deg opp deler av den.

Velger du mellom to måneder til med trening og en ny kassett, kjøp kassetten.

Match ruten til oppbyggingen du faktisk kan gjøre

Ikke alle uker krever det samme, og å velge klokt slår å trene hardere.

• De mest tilgivende ukene vi kjører: Trans Algarve, 345–435 km med 4.300–6.800 høydemeter over fem etapper, og Trans Kypros, 300–375 km — selv om Kypros pakker 5.500–8.000 høydemeter inn i den distansen, så les den som kort og bratt.
• Den klassiske midten: Trans Alp, Toscana og Skottland Highlands. Fem eller seks etapper, en ekte hviledag, en form de fleste erfarne ryttere håndterer komfortabelt.
• Den alvorlige enden: Sør-Afrika med syv etapper, og Trans Pyreneene — elleve dager, 780 km, 17.000 til 20.000 høydemeter, åtte etapper, og kun Explorer-nivå uten lettere daglig alternativ. Den siste er et alvorlig prosjekt for hvem som helst.

Vår sammenligning av hvilke ruter som krever mest rangerer alle sju etter klatretetthet og etappeantall hvis du vil ha tallene side om side.

Sikkerhetsnettet du trener inn i

Poenget med alt dette er ikke å ankomme i stand til å sykle hver etappe på sitt hardeste. Det er å ankomme med nok margin til at uken er hyggelig fremfor overlevd.

Strukturen hjelper. Begge ruteopplegg kjøres hver dag, og du velger til frokost — Adventure på 55–85 km og 600–1.500 høydemeter, Explorer på 70–100 km og 1.200–2.500. Hver tur har en hviledag, plassert etter den hardeste syklingen fremfor i det geometriske midtpunktet. Støttebilen er på ruten med reservedeler, en reservesykkel og en klesbag, og å steppe inn for den siste delen av en etappe koster ingenting. Gruppene går med maks ti ryttere per guide, og en uke på egen hånd fjerner gruppens tempo helt.

Detaljer på hvordan turene våre fungerer, og de daglige alternativene på nivåsiden.

Den ærlige oppsummeringen

Seks til åtte timer i uken i tolv uker, satt opp slik at en lang tur følges av en middels en. En time med sammenhengende klatring som føles ordinær. Tre timer på ru grus uten at hendene gir seg. En lav gir på 0,9 montert i forkant. En ordentlig ti-dagers nedtrapping.

Kan du bestå tilbake-til-tilbake-testen i rimelig form, er du klar — og tallet på fødselsattesten din er ikke en av variablene i den setningen. De fleste rytterne våre er mellom 45 og 65, og de som får den beste uken, er konsekvent de som trente den andre dagen fremfor den største.

Vil du heller beskrive din nåværende sykling til noen og få vite hvilken av de sju rutene som passer den, ta kontakt. Den samtalen tar rundt femten minutter og avgjør det raskere enn noen mengde lesing.