Trening til Sør-Afrika: forbered deg på 100 km-dager på rad

Swartberg er dagen alle trener til. Nesten tusen høydemeter over femten kilometer, opptil 15 % stigning, på en viktoriansk grusvei som aldri har blitt asfaltert — det er bildet foran på turen, og syklistene ankommer forberedt på akkurat den.

Det er ikke den dagen som tar folk på senga. Det er dagen etter: Calitzdorp til Riversdale, ukens lengste og tøffeste etappe, med Rooibergs tolv kilometer vaskebrettgrus i over 10 % stigning og deretter Garcia’s Pass, på 100 kilometer på Adventure-ruten eller 115 på Explorer. Og dagen etter det, ytterligere 90 til 101 kilometer langs Langeberg-fjellene.

Det er den egentlige formen på Sør-Afrika Gravel: ikke én enorm klatring, men syv sykkeletapper på ni dager på ujevnt underlag, de fleste av dem lange. Å trene til det er en annen øvelse enn å trene til en alpin uke, og forskjellen er verdt å forstå.

Hva uken egentlig ber om

Ni dager, åtte hotellnetter, syv sykkeletapper, en hviledag i Swellendam, og 480 til 660 kilometer avhengig av hvilket alternativ du velger hver morgen. Total klatring er 5.500 til 8.000 høydemeter — betydelig, men ikke hovedsaken. Opptil 84 % av det er grus.

Etappe for etappe, de to rutealternativene:

• Paarl Mountain-intro — 30 km / 600 m, eller 50 km / 900 m
• Prince Albert til Calitzdorp, Swartberg — 80 km / 1.200 m, eller 86 km / 1.460 m
• Calitzdorp til Riversdale, Rooiberg og Garcia’s — 100 km / 1.300 m, eller 115 km / 1.510 m
• Riversdale til Swellendam, Langeberg — 90 km / 1.200 m, eller 101 km / 1.430 m
• Hviledag, Swellendam
• Swellendam til Greyton, Stormvlei — 90 km / 600 m, eller 101 km / 680 m
• Greyton til Franschhoek, Franschhoek Pass — 80 km / 800 m, eller 92 km / 930 m

Les den listen som en helhet fremfor å plukke ut det største tallet. Fire sammenhengende etapper på 80 til 115 kilometer før hviledagen, deretter to til etter den. Alpene ber deg om en veldig hard torsdag. Sør-Afrika ber deg om den samme solide dagen, seks ganger.

Tre egenskaper å bygge

1. Utholdenhet, ikke toppeffekt

Den begrensende egenskapen her er evnen til å levere en moderat innsats i fem til syv timer — og gjøre det igjen dagen etter. Det er en aerob base og en ernæringsvane, ikke et terskeltall.

I praksis: la langturen din vokse mot fem timer over de første åtte ukene av oppbyggingen, i et tempo der du kan holde en samtale. Avslutter du de turene med følelsen av at du har konkurrert, har du trent feil ting.

2. Sammenhengende dager, og så en tredje

Dette er det som avgjør uken, og det er der Sør-Afrika skiller seg mest fra våre andre ruter. Syv etapper er det høyeste antallet i programmet vårt, med unntak av den elleve dager lange Trans Pyreneene Gravel.

Fra rundt uke fire, la hver langtur følges av en middels tur dagen etter. Fra midtveis i oppbyggingen, legg til en tredje dag. Seks til åtte uker før avreise, sykle tre sammenhengende dager med reell distanse på hver — lang, middels, lang — og gjør det to ganger.

En rytter med ti uker med tilbake-til-tilbake-dager vil ha en bedre uke enn en rytter med tjue uker med lange lørdager. Vår generelle treningsguide argumenterer for det samme, i mer detalj, og det er den mest overførbare tanken vi har om flerdagerssykling.

3. Toleranse for underlaget

Egenskapen ingen trener, og alle trenger.

Vaskebrettgrus er ikke et formproblem. Det er et problem med hender, underarmer, nakke, skuldre og korsrygg som absorberer vibrasjon i timevis, og det bygger seg opp over en hel uke snarere enn i løpet av én dag. Syklister som utelukkende har trent på asfalt og glatte sykkelstier, ankommer med bena klare for ruten, men uten toleranse for veidekket — og det er som regel det som setter en stopper for de gode dagene deres.

Løsningen er lite glamorøs: finn det ujevneste gruset du har tilgang til, og sykle det bevisst, på de dekkene og med det lufttrykket du skal reise med. Bruk bredere dekk — 38 mm er vårt minimum, og bredere er faktisk bedre her — og kjør litt lavere lufttrykk enn instinktet tilsier. Vi har skrevet mer om valg av dekk til gravelsykkelen for langturer, og om torneproblemet i Western Cape, som er den andre grunnen til å kjøre tubeless.

Gir er fortsatt en treningsbeslutning

Selv på en rute som avgjøres av distanse, få dette riktig tidlig. Et lavt gir på rundt 0,9 — omtrent et 34-tanns forreste tannhjul med et 36-tanns bakhjul, eller lavere.

Både Swartberg og Rooiberg ber om det, og Rooiberg ber om det på korrugert underlag i over 10 % stigning, der det å miste grepet ved lav kadens er en reell mulighet, ikke en teoretisk en. Monter det i februar og tren på det, slik at passet blir en aerob innsats fremfor en serie styrkeøvelser du aldri har øvd på.

Varmen, ærlig talt

November og desember er tidlig sommer i Western Cape — varme dager, kjøligere kvelder oppe i fjellene. Avreisen sent i februar ligger i den andre enden av sommeren og er varmere på Karoo-etappene.

Varme koster deg ikke hovedsakelig watt. Den koster deg appetitt, søvnkvalitet og viljen til å drikke nok, og de tre summerer seg over syv etapper til noe som fremstår som tretthet. Treningssvaret er å øve på ernæring og væskeinntak under de varmeste forholdene du finner hjemme, og å ankomme med visshet om hva du faktisk kan spise når det er varmt.

Bilen møter gruppen til lunsj de fleste sykkeldager med gratis påfyll av PurePower-energipulver, og energibarer og godteri kan kjøpes — men det du spiser på sykkelen mellom de stoppene, er ditt eget system, og det trenger testing før du flyr.

En seksten ukers oppbygging

Uke 1–4. Jevnt volum, for det meste rolig. Bygg langturen mot fire timer. Sett opp turens gir og dekk nå.

Uke 5–8. Legg til den andre dagen hver helg. Én tur på ujevnt underlag midt i uken. Langtur mot fem timer.

Uke 9–12. Spesifikk trening. Langturer på grus, på sykkelen du skal reise med. To toppuker med tre sammenhengende sykkeldager. Øv skikkelig på å spise underveis.

Uke 13–14. Konsolider fremfor å legge til. Det som skal gjøre vondt, melder seg her, med tid til å håndtere det.

Uke 15–16. Nedtrapping. Volum ned med omtrent halvparten, noe intensitet beholdt. Reis uthvilt.

Legg til én ting til som ikke gjelder våre europeiske ruter: flyturen og halvkulen. Du lander i Cape Town etter en lang reise, shuttlen bringer alle til Paarl innen midt på dagen, og ingenting kreves av deg før velkomstmøtet klokken fem. Det gapet er bevisst. Bruk det — og har flyet ditt rom for det, ta en ekstra natt på Laborie i forkant.

Hvordan turen hjelper deg

Det daglige valget mellom rutealternativene er den viktigste hendelen du har, og å bruke det er taktikk, ikke innrømmelse. Å ta Adventure-alternativet dagen før Rooiberg er en legitim strategi. Det samme er å ta det dagen etter.

Hviledagen i Swellendam ligger bevisst plassert etter at både Swartberg og Rooiberg er unnagjort — to netter på samme hotell, et basseng, en ginbar, kaféer i gangavstand, en lett MTB-sti eller en 90 km grusrunde for dem som ikke klarer å sitte stille, og massasje for dem som klarer det.

Og støttebilen er på ruten hver sykkeldag med reservedeler, en reservesykkel og skiftetøybagen. Å sette seg inn i den den siste strekningen av en etappe er en helt ordinær hendelse. Detaljer om hvordan det foregår og de daglige alternativene på nivåsiden.

Den korte versjonen

Tren den andre og tredje dagen, ikke den største. La langturen vokse til fem timer og gjør den kjedelig. Sykle på ujevnt underlag på turdekkene dine til vibrasjon slutter å være interessant. Sett opp et 0,9-gir om vinteren. Øv på å spise i varmen.

Gjør det, og Swartberg blir en god morgen fremfor en krise — og enda viktigere, det samme blir Rooiberg dagen etter, som er den som faktisk avgjør uken din.