Hvor meget skal du egentlig træne til en gravelferie, når du er over 50?

Spørgsmålet kommer næsten med de samme ord hver gang. Nogen har læst rutebeskrivelsen og regnet ud, at de nok kunne klare hver enkelt dag, og nu vil de vide, om de kan klare dem alle sammen. Og bag det ligger spørgsmålet, om det ærlige svar ændrer sig, når man er nået et stykke ind i sit liv som cyklist.

Vores tidligere artikel om gravelferie over 50 gav det beroligende svar: hvad der faktisk ændrer sig i løbet af en uge, og hvad der ikke gør. Denne artikel giver det praktiske svar. Hvor meget helt konkret? Hvordan ser en ordentlig opbygning ud, og hvordan ved du, hvornår du har gjort nok?

Det korte svar er, at det kræver en anden slags træning, ikke mere træning. Det lange svar er ti minutter værd.

Tallet, og hvorfor det er den mindst nyttige del

Vil du have et tal at planlægge efter, er det seks til otte timer om ugen, fordelt på tre eller fire ture, i cirka tolv uger.

Det bringer de fleste ryttere med en vis grundform i god stand til en fuldt serviceret uge. Men alene er tallet næsten ubrugeligt, for to ryttere kan begge køre syv timer om ugen og møde op i helt forskellig form.

Rytter A kører fem timer lørdag og to korte ture i hverdagene. Rytter B kører fire timer lørdag, tre timer søndag og intet andet. Samme antal timer om ugen. Rytter B får en betydeligt bedre uge, fordi B har trænet det, turen faktisk kræver.

Og det er restitution fra nat til nat. Ikke tærskeleffekt, ikke ugentlig træningsmængde, ikke din tid op ad en bestemt bakke. Evnen til at køre en solid dag, sove og så levere endnu en solid dag. Det er den evne, der aftager mest med alderen, og samtidig den, der reagerer bedst på målrettet træning. En rigtig god kombination.

Tre tests, der besvarer spørgsmålet

Glem timerne. Disse tre viser dig, hvor du står.

Weekendtesten

Kør fire timer lørdag. Kør tre timer søndag. Læg så mærke til, hvordan du har det mandag, ikke hvordan du havde det sidst på søndagen.

Er mandagen til at klare – tunge, men brugbare ben, normal appetit, god søvn – er du klar til etaper dag efter dag. Er du helt smadret mandag, har du fundet det præcise hul i din forberedelse. Og du har også fundet løsningen, for vejen til at lukke hullet er at blive ved med at køre netop de to dage.

Det er den mest afslørende test, vi kender, og den koster én weekend.

Stigningstesten

Kør 60 til 90 minutter opad uden pause. Har du ingen lange bakker, så kør lige så længe med samme indsats i modvind, på en lang, svag stigning eller indendørs.

Du tester ikke fart. Du tester, om en time uafbrudt opad er noget, din krop gør helt normalt, eller noget, den skal tage sig sammen til. På Trans Alp, hvor dag fire på Explorer-ruten er 125 km med 2.200 højdemeter inklusive Stelvio-passet, er det netop den forskel, der afgør din dag.

Grustesten

Tre timer på rigtig groft grus. Spørg så dig selv, hvilken del af dig der gav op først.

Er svaret benene, handler det om kondition, og det er til at løse. Er svaret hænder, nakke, skuldre eller lænd, som det oftere er, end ryttere regner med, har du slet ikke et konditionsproblem. Du har et problem med dæk og siddestilling, og det løser ingen mængde træning. Monter bredere dæk, sænk trykket, og test igen.

Det betyder mest i Sydafrika, hvor Rooiberg-passet byder på tolv kilometer vaskebrætsgrus med over 10 % stigning, og hvor op til 84 % af ruten er uden asfalt.

Sådan kan de tolv uger se ud

Uge 1–4: grundform. Tre eller fire ture om ugen, mest i roligt tempo. Byg den lange tur op til tre eller fire timer. Monter det gear og de dæk, du skal rejse med, nu og ikke senere.

Uge 5–8: dag nummer to. Læg en mellemlang tur dagen efter hver lang tur. Det er den blok, der gør det egentlige arbejde. Én gang om ugen træner du lange stigninger.

Uge 9–10: målrettet. Lange ture på grus med cyklen sat op, som du vil køre den på turen. Én weekend med tre køredage i træk.

Uge 11–12: nedtrapning. Skær mængden ned med cirka halvdelen, men bevar lidt intensitet. Rejs udhvilet.

Læg mærke til, hvad der ikke er med: intervaltræning som omdrejningspunkt, uger med ekstra meget træning og en stor testuge til sidst. Det er altid bedre at komme lidt undertrænet og helt udhvilet end fuldt trænet og træt. Selve turen er en betydelig træningsbelastning, og du skal klare dag ét for at kunne nyde dag fem.

Gearingen gør mere end træningen

Det er værd at gentage, for ryttere behandler det stadig som en fodnote om udstyr.

Monter et lavt gear omkring 0,9, altså cirka en 34-tands klinge med et 36-tands tandhjul, eller lavere. På en løs rampe på 15 % gør den rette gearing en kraftanstrengelse, du kan klare en håndfuld gange, til en aerob indsats, du kan gentage hele ugen. Det er langt fra en marginal gevinst: Det er forskellen på at køre op ad Swartberg og at trække cyklen op ad en del af passet.

Skal du vælge mellem to måneders ekstra træning og en ny kassette, så køb kassetten.

Vælg en rute, der passer til den træning, du faktisk kan nå

Ikke alle ugerne kræver det samme, og et klogt valg slår hårdere træning.

• Vores mest overkommelige uger: Trans Algarve med 345–435 km og 4.300–6.800 højdemeter på fem etaper, og Trans Cypern med 300–375 km. Cypern presser dog 5.500–8.000 højdemeter ind på den distance, så tænk kort og stejlt.
• Den klassiske middelvej: Trans Alp, Toscana og Skotland Highlands. Fem eller seks etaper, en rigtig hviledag og et format, de fleste erfarne ryttere klarer uden problemer.
• Den hårde ende: Sydafrika med syv etaper og Trans Pyrenæerne: elleve dage, 780 km, 17.000 til 20.000 højdemeter, otte etaper og kun Explorer-niveau uden en lettere rute. Den sidste er et seriøst projekt for enhver.

Sikkerhedsnettet på turen

Pointen er ikke at møde op i stand til at køre hver etape i den hårdeste version. Det er at møde op med så meget overskud, at ugen bliver en fornøjelse og ikke noget, du skal overleve.

Opbygningen af ugen hjælper. Begge ruteniveauer køres hver dag, og du vælger ved morgenmaden: Adventure med 55–85 km og 600–1.500 højdemeter eller Explorer med 70–100 km og 1.200–2.500 højdemeter. Hver tur har en hviledag, der ligger efter den hårdeste kørsel og ikke bare midt i ugen. Støttevognen er på ruten med reservedele, en reservecykel og en tøjtaske, og det koster ingenting at sætte sig ind i den det sidste stykke af en etape. Grupperne kører med højst ti ryttere per guide, og kører du på egen hånd, slipper du helt for gruppens tempo.

Læs mere om hvordan det fungerer, og se de daglige valgmuligheder på niveau-siden.

Kort fortalt

Seks til otte timer om ugen i tolv uger, lagt så en lang tur bliver fulgt af en mellemlang. En times sammenhængende stigning, der føles helt almindelig. Tre timer på groft grus, uden at hænderne giver op. Et 0,9-gear monteret i god tid. En ordentlig nedtrapning over ti dage.

Klarer du weekendtesten i rimelig stand, er du klar, og alderen på din dåbsattest indgår ikke i det regnestykke. De fleste af vores ryttere er mellem 45 og 65, og dem, der får den bedste uge, er igen og igen dem, der har trænet dag nummer to frem for den største dag.

Vil du hellere fortælle os, hvordan du kører i dag, og få at vide, hvilken af de syv ruter der passer til dig, så skriv til os. Den snak tager omkring femten minutter og afklarer det hurtigere end nogen mængde læsning.