Hur mycket träning kräver en gravelsemester efter 50 egentligen?

Frågan kommer nästan med samma ord varje gång. Någon har läst ruttbeskrivningen, räknat ut att de förmodligen skulle klara vilken enskild dag som helst av den, och vill veta om de klarar alla dagarna — och under det, om det ärliga svaret förändras när man passerat en viss punkt i sitt cykelliv.

Vårt tidigare inlägg om gravelresor för cyklister över 50 svarade på trygghetsversionen av det: vad som faktiskt förändras över en vecka och vad som inte gör det. Det här svarar på den praktiska versionen. Hur mycket, specifikt. Hur ser en tillräcklig uppbyggnad ut, och hur vet du när du gjort tillräckligt.

Det korta svaret är att det kräver annorlunda träning snarare än mer träning. Det längre svaret är värt de tio minuterna.

Siffran, och varför den är den minst användbara delen

Vill du ha en siffra att planera mot: sex till åtta timmar i veckan, fördelat på tre eller fyra cyklar, hållet i omkring tolv veckor.

Det tar de flesta cyklister med en befintlig grund till en vecka med fullt stöd i bra form. Det är också, i sig, nästan värdelöst — för två cyklister kan båda göra sju timmar i veckan och komma fram i helt olika skick.

Cyklist A gör en femtimmars lördag och två korta vardagsturer. Cyklist B gör en fyratimmars lördag, en tretimmars söndag, och inget annat. Samma veckototal. Cyklist B kommer ha en betydligt bättre vecka, för de har tränat det resan faktiskt kräver.

Det är återhämtning över natten. Inte tröskeleffekt, inte veckovolym, inte en referensklättringstid. Förmågan att cykla en solid dag, sova, och producera ytterligare en solid dag. Det är egenskapen som smalnar mest med åldern och egenskapen som svarar bäst på att tränas direkt, vilket är en genuint bra kombination.

Tre tester som svarar på frågan

Glöm timmarna. De här tre säger var du står.

Testet med dagar i följd

Cykla fyra timmar på lördagen. Cykla tre timmar på söndagen. Var sedan uppmärksam på måndagen, inte på hur du kände dig vid söndagens slut.

Är måndagen hanterbar — ben tunga men fungerande, aptit normal, sömn bra — är du redo för etapper i följd. Är måndagen en förlorad dag har du hittat exakt luckan i din förberedelse, och du har också hittat lösningen, för sättet att stänga den på är att fortsätta göra det paret.

Det här är det mest träffsäkra testet vi känner till, och det kostar en helg.

Testet med uthållig stigning

Cykla 60 till 90 minuters sammanhängande klättring. Har du inga långa backar, cykla samma tid i klätterintensitet mot motvind, på en dragning, eller inomhus.

Du testar inte hastighet. Du testar om en timme av oavbruten uppförsbacke är något din kropp gör normalt eller en händelse den måste resa sig till. På Trans Alp, där dag fyra på Explorer-rutten är 125 km med 2.200 höjdmeter inklusive Stelviopasset, avgör den distinktionen din dag.

Testet med grovt underlag

Tre timmar på genuint grovt grus. Fråga sedan vilken del av dig som sviktade först.

Är svaret ben har du en formfråga och den är okomplicerad. Är svaret händer, nacke, axlar eller nedre rygg — vilket det är oftare än cyklister förväntar sig — har du inget formproblem alls. Du har ett däck- och positionsproblem, och ingen mängd träning fixar det. Bredda däcken, sänk trycket, testa igen.

Det här betyder mest på Sydafrika, där Rooiberg-passet ger dig tolv kilometer korrugerat grus i över 10 % lutning och upp till 84 % av rutten är utan asfalt.

Så ska tolv veckor se ut

Vecka 1–4: baslinje. Tre eller fyra cyklar i veckan, mestadels stadiga. Bygg den långa cykeln till tre eller fyra timmar. Montera växlingen och däcken du ska resa med, nu snarare än senare.

Vecka 5–8: den andra dagen. Lägg till en medellång cykel dagen efter varje lång. Det här är perioden som gör det verkliga jobbet. Ett veckopass av sammanhängande klätterintensitet.

Vecka 9–10: specificitet. Långa cyklar på grus, på din reseuppsättning. En helg med tre dagar i följd.

Vecka 11–12: nedtrappning. Volym ner med ungefär hälften, viss intensitet kvar. Res utvilad.

Notera vad som inte finns med där: intervaller som centrum, träningstoppar, en stor slutlig testvecka. Att komma något undertränad och fullt utvilad slår att komma fullt tränad och trött, varje gång, för resan i sig är en betydande träningsbelastning och du måste överleva dag ett för att njuta av dag fem.

Växlingen gör mer än träningen gör

Värt att upprepa för cyklister fortsätter behandla det som en fotnot om utrustning.

Montera en låg växel runt 0,9 — ungefär ett 34-tandskedjehjul med ett 36-tandsdrev, eller lägre. På en 15 % lös ramp förvandlar rätt växling en styrkeinsats du kan producera en handfull gånger till en aerob insats du kan upprepa hela veckan. Det är ingen marginell vinst. Det är skillnaden mellan att cykla Swartberg och att skjuta upp en del av den.

Väljer du mellan två månader till av träning och en ny kassett — köp kassetten.

Matcha rutten mot uppbyggnaden du faktiskt kan göra

Inte varje vecka kräver samma sak, och att välja klokt slår att träna hårdare.

• De mest förlåtande veckorna vi kör: Trans Algarve Gravel, 345–435 km med 4.300–6.800 höjdmeter över fem etapper, och Trans Cypern Gravel, 300–375 km — fast Cypern packar 5.500–8.000 höjdmeter in i den distansen, så läs den som kort och brant.
• Den klassiska mitten: Trans Alp Gravel, Toscana Gravel och Skottland Highlands Gravel. Fem eller sex etapper, en genuin vilodag, en form de flesta erfarna cyklister hanterar bekvämt.
• Den svåra änden: Sydafrika Gravel på sju etapper, och Trans Pyrenéerna Gravel — elva dagar, 780 km, 17.000 till 20.000 höjdmeter, åtta etapper, och enbart Explorer-nivå utan lättare dagligt alternativ. Det sista är ett seriöst åtagande för vem som helst.

Skyddsnätet du tränar in i

Poängen med allt det här är inte att komma fram och kunna cykla varje etapp på sitt hårdaste. Det är att komma fram med tillräcklig marginal för att veckan ska bli njutbar snarare än överlevd.

Strukturen hjälper. Båda ruttalternativen körs varje dag och du väljer vid frukosten — Adventure på 55–85 km och 600–1.500 höjdmeter, Explorer på 70–100 km och 1.200–2.500 höjdmeter. Varje resa har en vilodag, placerad efter den hårdaste cyklingen snarare än i den geometriska mitten. Följebilen finns på rutten med reservdelar, en reservcykel och en klädväska, och att kliva in i den för den sista biten av en etapp innebär inget straff. Grupper körs med max tio cyklister per guide, och en vecka på egen hand tar bort gruppens tempo helt.

Detaljer på hur det fungerar, och de dagliga alternativen på nivåsidan.

Det ärliga sammandraget

Sex till åtta timmar i veckan i tolv veckor, arrangerat så att en lång cykel följs av en medellång. En timmes sammanhängande klättring som känns vanlig. Tre timmar på grovt grus utan att händerna sviktar. En 0,9 låg växel monterad i förväg. En ordentlig tio dagars nedtrappning.

Klarar du testet med dagar i följd i rimlig form är du redo — och siffran på ditt personnummer är ingen av variablerna i den meningen. De flesta av våra cyklister är mellan 45 och 65, och de som har den bästa veckan är genomgående de som tränade den andra dagen snarare än den största.

Vill du hellre beskriva din nuvarande cykling för någon och få veta vilken av de sju rutterna som passar, kontakta oss. Det samtalet tar omkring femton minuter och avgör det snabbare än någon mängd läsning.