Trening til Alpene: 9.000 høydemeter på grus

Reschenpass er, isolert sett, ikke en vanskelig klatring. Den er lang og jevn og fullt syklbar, og på ferske bein i mars ville du nytt den uten mye kommentar. Vanskeligheten er at du ankommer den på ukens fjerde morgen, etter allerede å ha klatret noe nær fem tusen høydemeter, med Stelvio muligens fortsatt igjen samme dag — og dette er punktet der trening til Alpene slutter å handle om klatring og begynner å handle om dagen etter dagen etter.

Det er den ærlige formen på problemet. Trans Alp Gravel er åtte dager, fem sykkeletapper og 8.000 til 9.200 høydemeter over 380 til 440 kilometer — én av de korteste rutene vi kjører i distanse og én av de tetteste i klatring. Ingen mislykkes denne uken på én enkelt klatring. De mislykkes den, når de gjør det, på akkumuleringen.

Vår generelle guide til trening for en flerdagers graveltur dekker den brede oppbyggingen. Dette innlegget er klatrespesifikt og Alpe-spesifikt: hva de enkelte etappene faktisk krever, og hvordan du ankommer i stand til å nyte dag seks.

Hva uken faktisk krever

Tallene, etappe for etappe, slik at du kan trene mot noe reelt fremfor mot en total:

• Dag 2 — Füssen til Imst: 78 km, 1.700 m. Sykkelstier, skogsveier, grus og stille asfalt. Lange, syklbare klatringer. Ukens mildeste introduksjon, og fortsatt en solid dag.
• Dag 3 — Imst til Nauders: 75 km, 1.980 m. Den største enkeltklatredagen på Adventure-ruten, som bygger seg jevnt mot trelandshjørnet.
• Dag 4 — Nauders til Merano: 90 km med 1.000 m, eller 125 km med 2.200 m på Explorer-ruten, som legger til Stelvio Pass. Deretter en lang nedkjøring inn i Sør-Tirol.
• Dag 5 — Hviledag i Merano.
• Dag 6 — Merano til Tuenno: 71 km, 1.900 m. Trentino, på trette bein, og dagen folk oftest undervurderer.
• Dag 7 — Tuenno til Riva del Garda: 88 km, 1.400 m. Siste etappe, gjennom Brenta mot innsjøen.

Les listen nøye, og to ting stikker seg frem.

Dag to og tre kommer før noen hvile. Nesten 3.700 høydemeter på de to første sykkeldagene, på bein som reiste hjemmefra to dager tidligere. Dette er der overivrige ryttere bruker ukens budsjett.

Dag seks er 1.900 høydemeter, og den kommer etter hviledagen. Folk planlegger for Stelvio og glemmer Trentino. Hviledagen i Merano restituerer deg genuint, men ikke til dag-én-tilstand, og dag seks krever nesten like mye som dag tre gjorde.

De fire kvalitetene å bygge

Alpin gravelklatring krever fire distinkte ting, og en treningsplan som bare utvikler én av dem, produserer en rytter som er sterk mandag og ferdig torsdag.

1. Vedvarende klatreutholdenhet, målt i timer

Alpine pass tar en til to timer med sammenhengende, uavbrutt klatring. Det er et helt annet krav enn de tjue-minutters klatringene de fleste ryttere har tilgang til hjemme, og fysiologien følger deretter — det er en utholdenhetskvalitet, ikke en styrkekvalitet.

Tren det med varighet ved innsats, ikke med intervaller. Har du en lang klatring, sykle den gjentatte ganger i én økt. Har du det ikke, bruk vedvarende tempo-blokker på 30 til 45 minutter — mot motvind, på en svak drag, eller innendørs — og bygg til du kan kjede tre av dem sammen i en tur uten at den siste kollapser. Det du vil ha ved slutten, er tilliten til at en nitti-minutters klatring ganske enkelt er en lang ting fremfor en hendelse.

2. Restitusjon mellom sammenhengende dager

Dette er den som faktisk avgjør uken din, og det er den som oftest hoppes over.

Mekanismen er enkel: du kan ikke trene evnen til å sykle hardt fem dager på rad ved å sykle hardt én dag i uken. Fra rundt uke fire i oppbyggingen din, sett en middels tur — to til tre timer, jevn, med litt klatring — dagen etter hver lang tur. Ikke en restitusjonsøkt. En ekte tur, på trette bein, som er nøyaktig poenget.

Seks til åtte uker ut, eskaler dette til en toppblokk: tre sammenhengende dager med ekte klatring i hver. Lang, middels, lang. Gjør det to ganger, med to uker mellom. De to helgene vil fortelle deg mer om hvordan Trans Alp-uken din kommer til å gå enn noe enkelt tall dataen din produserer.

3. Nedkjøring, som en belastning fremfor en ferdighet

En alpin nedkjøring er førti minutter med konsentrasjon, bremsing, linjevalg og vibrasjon, på grus og hårnålssvinger, ofte ved slutten av en etappe. Det er genuint slitsomt, og ryttere som trener utelukkende oppover, ankommer med beina til passene og ingen toleranse for det som kommer etter.

Dag-fire-nedkjøringen inn i Sør-Tirol er lang. Den siste nedkjøringen gjennom Sarca-juvet inn i Riva er enda lengre. Bruk reell tid på å kjøre grus nedover i treningen — hender, underarmer, nakke og korsrygg trenger alle konditioneringen, og ferdigheten vokser med den.

4. Drivstoffpåfylling under vedvarende belastning

Fem til seks timer i salen på Explorer-etappene, i høyden, med appetittdempingen høyden fører med seg. Støttebilen møter gruppen til lunsj de fleste dager, der du kan bytte utstyr og fylle på energidrikken gratis, og barer og tyggetabletter er tilgjengelig for kjøp. Men drivstoffpåfyllingen din underveis er ditt eget problem, og trenger å øves inn i treningen fremfor å debutere på Reschenpass.

Øv på å spise på de lange turene dine i den takten du har tenkt å bruke. Vår guide til ernæring på en flerdagers graveltur dekker detaljene; det alpine-spesifikke notatet er at du kommer til å ville ha mer enn du føler for å spise, spesielt på dag fire.

Giring: treningsbeslutningen forkledd som en utstyrsbeslutning

Vi anbefaler en lav gir på rundt 0,9 — omtrent et 34-tanns kjedehjul med et 36-tanns bakhjul, eller lavere. Minimum 38 mm dekk, bredere er bedre, tubeless anbefales sterkt for de alpine passene.

Grunnen til at dette hører hjemme i en treningsartikkel fremfor en utstyrsartikkel, er at giring endrer hva treningen din trenger å oppnå. Med riktig giring er et alpint pass en vedvarende aerob innsats, og du trener det aerobt. Med landeveis-giring blir det samme passet en serie styrkeinnsatser med lav kadens, som er en hardere ting å overleve fem dager på rad, og en hardere ting å forberede seg til.

Monter giringen du har tenkt å reise med, i de første ukene av oppbyggingen din, og tren på den. Ikke tren på en kompakt og reis på en subkompakt, eller omvendt.

En seksten-ukers form

Juster til ditt eget grunnlag, men dette er strukturen vi ville foreslått.

Uke 1–4: grunnlag. Konsistent volum, mest jevnt. Fire turer i uken hvis du kan, tre hvis du ikke kan. Bli komfortabel med fire-timers turer. Monter turgiringen din.

Uke 5–8: introduser den andre dagen. Lang lørdag, middels søndag, hver helg. Legg til én vedvarende klatreøkt midtuke — tempo-blokkene beskrevet ovenfor. Volumet vokser sakte.

Uke 9–12: spesifisitet. Ta den lange turen din ut på grus, på sykkelen du skal reise med, med ekte klatring i den. To toppuker med tre sammenhengende sykkeldager. Dette er den hardeste blokken og den som betyr mest.

Uke 13–14: konsolider. Vedlikehold, ikke legg til. Skal noe gjøre vondt, varsler det seg her, og det er fortsatt tid til å håndtere det.

Uke 15–16: nedtrapping. Volum ned med omtrent halvparten, behold litt intensitet slik at beina holder seg skarpe. Reis uthvilt.

Det siste prinsippet er verdt å si rett ut: ankom litt undertrent og fullt uthvilt fremfor fulltrent og sliten. Turen i seg selv er en betydelig treningsbelastning. Ingen har noensinne hatt en dårlig uke fordi de gjorde én intervalløkt mindre i juni.

Bor du et flatt sted

To tilpasninger, og de fungerer.

Erstatt stigning med varighet ved innsats — passet ber om vedvarende produksjon over en time, og en lang motvindsdrag eller en innendørs blokk leverer samme krav. Og behandle nedkjøring som hullet i forberedelsen din fremfor klatring, for det er det: en flatlandsrytter er som regel bedre forberedt på oppoverbakken enn på de førti minuttene som følger den. Kom deg ut på ekte nedkjøringer der du kan, selv om det betyr å reise for å finne dem.

Å velge dag fire ærlig

Den enkeltbeslutningen som mest endrer uken din, er om du skal ta Explorer-ruten på dag fire og sykle Stelvio.

• Adventure-ruten: 90 km, 1.000 m. En moderat dag med en lang nedkjøring inn i Merano, som ankommer med noe i reserve for hviledagen.
• Explorer-ruten: 125 km, 2.200 m, inkludert Stelvio Pass.

Du velger ikke dette i forkant. Du velger det til frokost på dag fire, etter allerede å ha syklet to etapper og rundt 3.700 høydemeter, som er riktig mengde informasjon å ha. Nivåsiden legger frem hva hvert alternativ krever i generelle termer, og vårt innlegg om Stelvio dekker selve klatringen.

Ryttere som trener de sammenhengende dagene ordentlig, har en tendens til å ta Explorer-ruten. Ryttere som trente store enkeltdager, har en tendens til å ankomme den frokosten allerede slitne, og tar Adventure-ruten, og nyter uken sin utmerket — men de hadde ikke det valget de trodde de trente for.

Hva uken gir deg tilbake

Fem sykkeletapper, en genuin hviledag i Merano plassert rett etter den hardeste, hotell-til-hotell bagasjetransport, en støttebil på veien hver dag, guider med maks ti ryttere per guide, GPS-ruter til Garmin, Wahoo og Komoot, daglige briefinger, mekanikerhjelp med deler til kostpris, syv frokoster og seks middager, en gallamiddag i Riva del Garda og en chartret buss tilbake til Füssen på slutten. Vårt kveld-for-kveld-blikk på uken dekker hvordan det henger sammen, og hvordan turene våre fungerer dekker bookingmekanikken.

Tren den andre dagen, ikke den første. Monter kassetten i februar. Klatre en time av gangen fremfor ti minutter av gangen. Ankom deretter uthvilt, og la dag fire ordne seg selv over frokost i Nauders med to land synlige fra hoteldøren.