Træning til Alperne: 9.000 højdemeter på gravel

Reschenpass er ikke i sig selv en svær stigning. Den er lang, jævn og kan køres hele vejen, og på friske ben i marts ville du nyde den uden videre. Problemet er, at du når den på ugens fjerde morgen, når du allerede har klatret næsten fem tusind meter, og måske med Stelvio foran dig samme dag. Det er her, træning til Alperne holder op med at handle om at klatre og begynder at handle om dagen efter dagen efter.

Det er problemet, sagt ærligt. Trans Alp Gravel er otte dage, fem cykeletaper og 8.000 til 9.200 højdemeter på 380 til 440 kilometer: en af vores korteste ruter i distance og en af dem med flest højdemeter pr. kilometer. Ingen knækker på én enkelt stigning i løbet af ugen. Knækker man, er det på summen af dem.

Vores generelle guide til træning til en flerdages graveltur dækker den brede opbygning. Denne artikel handler specifikt om stigninger og om Alperne: hvad de enkelte etaper reelt kræver, og hvordan du møder op i en form, så du kan nyde dag seks.

Hvad ugen reelt kræver

Her er tallene etape for etape, så du kan træne mod noget konkret og ikke bare mod en samlet sum:

• Dag 2 – Füssen til Imst: 78 km, 1.700 m. Cykelstier, skovveje, grus og stille asfalt. Lange stigninger, der kan køres hele vejen. Ugens blideste start, men stadig en ordentlig dag.
• Dag 3 – Imst til Nauders: 75 km, 1.980 m. Adventure-rutens største klatredag, der gradvist bygger op mod trelandehjørnet.
• Dag 4 – Nauders til Merano: 90 km med 1.000 m, eller 125 km med 2.200 m på Explorer-ruten, som tager Stelvio-passet med. Derefter følger en lang nedkørsel til Sydtyrol.
• Dag 5 – Hviledag i Merano.
• Dag 6 – Merano til Tuenno: 71 km, 1.900 m. Trentino på trætte ben, og den dag, folk oftest undervurderer.
• Dag 7 – Tuenno til Riva del Garda: 88 km, 1.400 m. Den sidste etape, gennem Brenta mod søen.

Læs listen grundigt, og to ting springer i øjnene.

Dag to og tre kommer før nogen hviledag. Næsten 3.700 meters klatring på de to første cykeldage, på ben, der rejste hjemmefra to dage før. Det er her, de for ivrige ryttere brænder ugens krudt af.

Dag seks har 1.900 meter, og den kommer efter hviledagen. Folk forbereder sig på Stelvio og glemmer Trentino. Hviledagen i Merano giver dig virkelig nye kræfter, men du er ikke tilbage, hvor du var på dag ét, og dag seks kræver næsten lige så meget som dag tre.

De fire egenskaber, du skal opbygge

Alpin gravelklatring kræver fire forskellige ting, og en træningsplan, der kun udvikler én af dem, giver en rytter, der er stærk om mandagen og færdig om torsdagen.

1. Udholdenhed på lange stigninger, målt i timer

Et alpepas betyder en til to timers uafbrudt klatring. Det er noget helt andet end de stigninger på tyve minutter, de fleste ryttere har derhjemme, og kroppen reagerer derefter: det kræver udholdenhed, ikke styrke.

Træn det med lang tid ved en jævn indsats, ikke med intervaller. Har du en lang stigning, så kør den flere gange på samme tur. Har du ikke, så brug tempoblokke på 30 til 45 minutter uden pause, i modvind, op ad en svag stigning eller indendørs, og byg op, indtil du kan sætte tre af dem sammen på én tur, uden at den sidste falder fra hinanden. Målet er, at du til sidst ved, at en stigning på halvfems minutter bare er lang og ikke nogen stor begivenhed.

2. Restitution mellem dage i træk

Det er den, der reelt afgør din uge, og den, der oftest bliver sprunget over.

Det er enkelt: du kan ikke træne evnen til at cykle hårdt fem dage i træk ved at cykle hårdt én dag om ugen. Fra omkring uge fire af din opbygning lægger du en mellemlang tur på to til tre timer, i jævnt tempo og med lidt klatring, dagen efter hver lang tur. Ikke en restitutionstur. En rigtig tur på trætte ben, for det er netop pointen.

Seks til otte uger før turen skruer du op til en hård blok: tre dage i træk med rigtig klatring hver dag. Lang, mellemlang, lang. Gør det to gange med fjorten dages mellemrum. De to weekender fortæller dig mere om, hvordan din Trans Alp-uge kommer til at gå, end noget enkelt tal på din cykelcomputer.

3. Nedkørsel som en belastning snarere end en færdighed

En alpin nedkørsel er fyrre minutters koncentration, bremsning, linjevalg og rystelser på grus og i hårnålesving, ofte sidst på en etape. Den er virkelig trættende, og ryttere, der kun træner opad, kommer med ben til passene, men uden overskud til det, der kommer bagefter.

Nedkørslen til Sydtyrol på dag fire er lang. Den sidste nedkørsel gennem Sarca-kløften til Riva er endnu længere. Brug ordentlig tid på nedkørsler på grus i træningen. Hænder, underarme, nakke og lænd skal alle vænnes til det, og teknikken kommer med.

4. Tankning under lang belastning

Fem til seks timer i sadlen på Explorer-etaperne, i højden, hvor appetitten ofte forsvinder. Støttevognen møder gruppen ved frokost de fleste dage, hvor du kan skifte tøj og få gratis genopfyldning af energidrik, og barer og energigummier kan købes. Men det er dit eget ansvar at spise undervejs, og det skal øves i træningen og ikke prøves for første gang på Reschenpass.

Øv dig i at spise på dine lange ture i det tempo, du vil køre i. Vores guide til ernæring på en flerdages graveltur går i detaljer; det særlige ved Alperne er, at du får brug for mere, end du har lyst til, især på dag fire.

Udveksling: en træningsbeslutning forklædt som et udstyrsvalg

Vi anbefaler et lavt gear omkring 0,9, groft sagt en 34-tands klinge og et 36-tands tandhjul, eller lavere. Mindst 38 mm dæk, gerne bredere, og tubeless anbefales kraftigt til de alpine pas.

Grunden til, at det hører hjemme i en artikel om træning og ikke om udstyr, er, at udvekslingen ændrer, hvad din træning skal opnå. Med den rigtige udveksling er et alpepas en lang aerob indsats, og så træner du aerobt. Med landevejsudveksling bliver det samme pas en række styrkeindsatser ved lav kadence, og det er sværere at holde til fem dage i træk og sværere at forberede sig på.

Montér den udveksling, du vil rejse med, i de første uger af din opbygning, og træn på den. Træn ikke på kompakt og rejs på subkompakt, eller omvendt.

En plan over seksten uger

Tilpas den til dit eget udgangspunkt, men sådan ville vi bygge den op.

Uge 1–4: base. Stabil volumen, mest i jævnt tempo. Fire ture om ugen, hvis du kan, ellers tre. Bliv fortrolig med ture på fire timer. Montér den udveksling, du skal rejse med.

Uge 5–8: indfør dag nummer to. Lang lørdag, mellemlang søndag, hver weekend. Læg én session med lang klatring ind midt på ugen, med de tempoblokke, der er beskrevet ovenfor. Gradvist mere klatring.

Uge 9–12: målrettet træning. Kør din lange tur på grus, på den cykel du rejser med, og med rigtig klatring. To hårde weekender med tre dage i træk. Det er den hårdeste blok, og den, der betyder mest.

Uge 13–14: konsolidering. Vedligehold, men læg ikke mere på. Hvis noget begynder at gøre ondt, viser det sig her, og der er stadig tid til at tage sig af det.

Uge 15–16: nedtrapning. Skær volumen ned til omkring det halve, og bevar lidt intensitet, så benene holder sig skarpe. Rejs udhvilet.

Det sidste princip er værd at sige ligeud: mød hellere op en anelse undertrænet og helt udhvilet end fuldt trænet og træt. Turen er i sig selv en stor træningsbelastning. Ingen har nogensinde haft en dårlig uge, fordi de lavede én intervaltræning mindre i juni.

Bor du et fladt sted

To justeringer, og de virker.

Erstat hældning med tid ved en jævn indsats: passet kræver, at du yder stabilt i over en time, og en lang tur i modvind eller en blok indendørs stiller samme krav. Og se nedkørslerne som det egentlige hul i din forberedelse, ikke klatringen, for det er det: en rytter fra flade egne er som regel bedre forberedt på vejen op end på de fyrre minutter, der følger bagefter. Kom ud på rigtige nedkørsler, når du kan, også selv om du skal rejse for at finde dem.

Vælg din dag fire ærligt

Den beslutning, der ændrer din uge mest, er, om du skal tage Explorer-ruten på dag fire og cykle over Stelvio.

• Adventure-ruten: 90 km, 1.000 m. En moderat dag med en lang nedkørsel til Merano, hvor du ankommer med noget i reserve til hviledagen.
• Explorer-ruten: 125 km, 2.200 m, inklusive Stelvio-passet.

Du vælger ikke på forhånd. Du vælger ved morgenmaden på dag fire, når du allerede har cyklet to etaper og omkring 3.700 meter, og det er præcis den information, du har brug for. Niveau-siden beskriver, hvad hver mulighed kræver, og vores artikel om Stelvio handler om selve stigningen.

Ryttere, der har trænet dagene i træk ordentligt, vælger som regel Explorer-ruten. Ryttere, der har trænet store enkeltdage, sidder som regel allerede trætte ved morgenbordet, tager Adventure-ruten og får en fin uge. Men de havde ikke det valg, de troede, de trænede til.

Hvad ugen giver dig tilbage

Fem cykeletaper, en rigtig hviledag i Merano lige efter den hårdeste etape, bagagetransport fra hotel til hotel, en støttevogn på ruten hver dag, danske guider med højst ti ryttere per guide, GPS-ruter til Garmin, Wahoo og Komoot, daglige briefinger, mekanikerhjælp med dele til kostpris, syv morgenmåltider og seks middage, en gallamiddag i Riva del Garda og en chartret bus tilbage til Füssen til sidst. Vores gennemgang af ugen nat for nat viser, hvordan det hele hænger sammen, og hvordan det foregår forklarer, hvordan du booker.

Træn dag nummer to, ikke den første. Montér kassetten i februar. Klatr en time ad gangen i stedet for ti minutter. Mød så udhvilet op, og lad dag fire afgøre sig selv ved morgenmaden i Nauders, med to lande inden for synsvidde fra hoteldøren.