Träning inför Alperna: 9 000 höjdmeter på gravel

Reschenpass är inte, isolerat, en svår stigning. Den är lång och stadig och helt cykelbar, och på fräscha ben i mars skulle du njuta av den utan mycket kommentar. Svårigheten är att du når den på fjärde morgonen av en vecka, efter att redan ha klättrat något nära fem tusen höjdmeter, med Stelvio möjligen kvar samma dag — och det här är punkten där träning inför Alperna slutar handla om klättring och börjar handla om dagen efter dagen efter.

Det är den ärliga formen av problemet. Trans Alp Gravel är åtta dagar, fem cykeletapper och 8 000 till 9 200 höjdmeter över 380 till 440 kilometer — en av de kortaste rutterna vi kör i distans och en av de tätaste i klättring. Ingen misslyckas med den här veckan på en enskild stigning. De misslyckas med den, när de gör det, på ackumuleringen.

Vad veckan faktiskt kräver

Siffrorna, etapp för etapp, så du kan träna mot något riktigt snarare än mot en totalsumma:

• Dag 2 — Füssen till Imst: 78 km, 1 700 m. Cykelvägar, skogsvägar, grus och lugn asfalt. Långa cykelbara stigningar. Veckans mildaste introduktion, och ändå en betydande dag.
• Dag 3 — Imst till Nauders: 75 km, 1 980 m. Den enskilt största klätterdagen på Adventure-rutten, som bygger stadigt mot trelandshörnet.
• Dag 4 — Nauders till Merano: 90 km med 1 000 m, eller 125 km med 2 200 m på Explorer-rutten, som lägger till Stelviopasset. Sedan en lång nedfart in i Sydtyrolen.
• Dag 5 — Vilodag i Merano.
• Dag 6 — Merano till Tuenno: 71 km, 1 900 m. Trentino, på trötta ben, och dagen folk oftast underskattar.
• Dag 7 — Tuenno till Riva del Garda: 88 km, 1 400 m. Sista etappen, genom Brenta mot sjön.

Läs den listan noga och två saker sticker ut.

Dag två och tre kommer innan någon vila. Nästan 3 700 höjdmeter under de första två cykeldagarna, på ben som reste hemifrån två dagar tidigare. Det är här överivriga cyklister spenderar veckans budget.

Dag sex är 1 900 höjdmeter, och den kommer efter vilodagen. Folk planerar för Stelvio och glömmer Trentino. Vilodagen i Merano återställer dig genuint, men inte till dag-ett-skick, och dag sex kräver nästan lika mycket som dag tre gjorde.

De fyra egenskaperna att bygga

Alpin gravelklättring kräver fyra distinkta saker, och en träningsplan som bara utvecklar en av dem producerar en cyklist som är stark på måndagen och slut på torsdagen.

1. Sammanhängande klätteruthållighet, mätt i timmar

Alpina pass tar en till två timmars sammanhängande, oavbruten klättring. Det är ett helt annat krav än de tjugominuters stigningar de flesta cyklister har tillgång till hemma, och fysiologin följer därefter — det är en uthållighetsegenskap, inte en styrkeegenskap.

Träna det med varaktighet vid ansträngning, inte med intervaller. Har du en lång stigning, cykla den upprepade gånger i ett pass. Har du inte det, använd sammanhängande tempoblock på 30 till 45 minuter — mot motvind, i en lätt uppförsbacke, eller inomhus — och bygg tills du kan tråckla ihop tre av dem i en tur utan att den sista faller ihop. Vad du vill ha vid slutet är förvissningen om att en nittiominuters stigning helt enkelt är en lång sak snarare än en händelse.

2. Återhämtning dagar i rad

Det här är den som faktiskt avgör din vecka, och det är den som oftast hoppas över.

Mekanismen är enkel: du kan inte träna förmågan att cykla hårt fem dagar i rad genom att cykla hårt en dag i veckan. Från ungefär vecka fyra av din uppbyggnad, lägg in en medellång tur — två till tre timmar, stadigt, med lite klättring — dagen efter varje långtur. Inget återhämtningspass. En riktig tur, på trötta ben, vilket är precis poängen.

Sex till åtta veckor innan, eskalera det här till ett toppblock: tre dagar i rad med riktig klättring i varje. Lång, medellång, lång. Gör det två gånger, en vecka mellanrum. De två helgerna kommer berätta mer om hur din Trans Alp-vecka kommer gå än någon enskild siffra din cykeldator producerar.

3. Nedfart, som belastning snarare än färdighet

En alpin nedfart är fyrtio minuters koncentration, bromsning, linjeval och vibration, på grus och hårnålar, ofta i slutet av en etapp. Det är genuint tröttande, och cyklister som tränar uteslutande uppåt anländer med benen för passen och ingen tolerans för vad som kommer efter dem.

Dag fyras nedfart in i Sydtyrolen är lång. Den sista nedfarten genom Sarcaravinen till Riva är ännu längre. Spendera riktig tid på nedfarter på grus i träningen — händer, underarmar, nacke och nedre rygg behöver alla konditioneringen, och färdigheten kombineras med den.

4. Tankning under sammanhängande belastning

Fem till sex timmar i sadeln på Explorer-etapperna, på höjd, med den aptitdämpning höjden ger. Servicebilen möter gruppen vid lunch de flesta dagar, där du kan byta lager och fylla på energidrycken gratis, och bars och tuggbitar finns att köpa. Men din tankning under etappen är ditt eget problem och behöver övas i träningen snarare än debutera på Reschenpass.

Öva på att äta på dina långturer i den takt du tänker använda. Vår guide till kost på en flerdagars gravelresa täcker detaljerna; den alpspecifika anteckningen är att du kommer vilja äta mer än du känner för, särskilt dag fyra.

Växling: träningsbeslutet förklätt till ett utrustningsbeslut

Vi rekommenderar en låg växel runt 0,9 — ungefär ett 34-tandskedjehjul med ett 36-tandsdrev, eller lägre. Minimum 38 mm däck, bredare är bättre, tubeless rekommenderas starkt för de alpina passen.

Anledningen till att det här hör hemma i en träningsartikel snarare än en utrustningsartikel är att växling förändrar vad din träning behöver uppnå. Med rätt växling är ett alpint pass en sammanhängande aerob insats och du tränar det aerobt. Med landsvägsväxling blir samma pass en serie styrkeinsatser i låg kadens, vilket är svårare att överleva fem dagar i rad och svårare att förbereda för.

Montera växlingen du tänker resa med i de första veckorna av din uppbyggnad, och träna på den. Träna inte på en compact och res på en sub-compact, eller tvärtom.

En sextonveckorsform

Justera efter din egen grund, men det här är strukturen vi skulle föreslå.

Vecka 1–4: grund. Konsekvent volym, mestadels stadig. Fyra turer i veckan om du kan, tre om du inte kan. Bli bekväm med fyratimmarsturer. Montera din turväxling.

Vecka 5–8: introducera den andra dagen. Lång lördag, medellång söndag, varje helg. Lägg till ett sammanhängande klätterpass mitt i veckan — tempoblocken ovan. Volymen ökar gradvis.

Vecka 9–12: specificitet. Ta din långtur ut på grus, på cykeln du reser med, med riktig klättring i den. Två topphelger med tre dagars cykling i rad. Det här är det tuffaste blocket och det som spelar mest roll.

Vecka 13–14: konsolidera. Underhåll, lägg inte till. Kommer något göra ont anmäler det sig här, och det finns fortfarande tid att hantera det.

Vecka 15–16: trappa ner. Volym ner med ungefär hälften, behåll viss intensitet så benen håller sig vassa. Res utvilad.

Den sista principen är värd att säga rakt ut: anländ lätt underträned och fullt utvilad snarare än fulltränad och trött. Resan är i sig en betydande träningsbelastning. Ingen har någonsin haft en dålig vecka för att de gjorde ett intervallpass mindre i juni.

Bor du någonstans flackt

Två anpassningar, och de fungerar.

Ersätt lutning med varaktighet vid ansträngning — passet efterfrågar sammanhängande output över en timme, och en lång motvindsdrag eller ett inomhusblock levererar samma krav. Och behandla nedfart som glappet i din förberedelse snarare än klättring, för det är det: en flacklandscyklist är oftast bättre förberedd för uppförsbacken än för de fyrtio minuterna som följer den. Ta dig till riktiga nedfarter där du kan, även om det betyder att resa för att hitta dem.

Att välja din dag fyra ärligt

Det enskilda beslut som mest förändrar din vecka är om du ska ta Explorer-rutten dag fyra och cykla Stelvio.

• Adventure-rutten: 90 km, 1 000 m. En måttlig dag med en lång nedfart in i Merano, med något i reserv för vilodagen.
• Explorer-rutten: 125 km, 2 200 m, inklusive Stelviopasset.

Du väljer inte det här i förväg. Du väljer det vid frukosten dag fyra, efter att redan ha cyklat två etapper och ungefär 3 700 höjdmeter, vilket är rätt mängd information att ha. Nivåsidan sätter upp vad varje alternativ kräver i generella termer.

Cyklister som tränar dagarna i rad ordentligt tenderar att ta Explorer-rutten. Cyklister som tränade stora enskilda dagar tenderar att anlända till den frukosten redan trötta, och tar Adventure-rutten, och njuter av sin vecka helt fint — men de hade inte det val de trodde de tränade för.

Vad veckan ger tillbaka

Fem cykeletapper, en genuin vilodag i Merano placerad direkt efter den tyngsta, bagagetransport hotell till hotell, en servicebil på vägen varje dag, erfarna guider med max tio cyklister per guide, GPS-rutter för Garmin, Wahoo och Komoot, dagliga briefingar, mekanikerhjälp med delar till självkostnadspris, sju frukostar och sex middagar, en galamiddag i Riva del Garda och en chartrad buss tillbaka till Füssen vid slutet.

Träna den andra dagen, inte den första. Montera kassetten i februari. Klättra en timme i taget snarare än tio minuter i taget. Kom sedan utvilad, och låt dag fyra lösa sig självt över frukosten i Nauders med två länder synliga från hotellets dörr.