Träning inför Sydafrika: sju dagar i rad över 100 kilometer

Swartberg är dagen alla tränar för. Nästan tusen höjdmeter över femton kilometer, upp till 15 procents lutning, på en viktoriansk grusväg som aldrig blivit asfalterad — det är bilden på resans framsida, och cyklister anländer specifikt förberedda för just den.

Det är inte den dagen som kommer som en överraskning. Dagen som kommer som en överraskning är den efter: Calitzdorp till Riversdale, veckans längsta och tuffaste etapp, med Rooibergs tolv kilometer korrugerat grus i över 10 procents lutning och sedan Garcia’s Pass, på 100 kilometer på Adventure-rutten eller 115 på Explorer. Och efter det, ytterligare 90 till 101 kilometer längs Langeberg-kedjan morgonen därpå.

Det är den verkliga formen på Sydafrika Gravel: inte en enda enorm stigning, utan sju cykeletapper på nio dagar på grovt underlag, de flesta av dem långa. Att träna för det är en annan övning än att träna för en alpin vecka, och skillnaden är värd att förstå rätt.

Vad veckan egentligen kräver

Nio dagar, åtta hotellnätter, sju cykeletapper, en vilodag i Swellendam, och 480 till 660 kilometer beroende på vilket alternativ du väljer varje morgon. Total klättring är 5 500 till 8 000 höjdmeter — betydande, men inte huvudnumret. Upp till 84 procent är grus.

Etapp för etapp, de två ruttalternativen:

• Introduktion Paarl Mountain — 30 km / 600 hm, eller 50 km / 900 hm
• Prince Albert till Calitzdorp, Swartberg — 80 km / 1 200 hm, eller 86 km / 1 460 hm
• Calitzdorp till Riversdale, Rooiberg och Garcia’s — 100 km / 1 300 hm, eller 115 km / 1 510 hm
• Riversdale till Swellendam, Langeberg — 90 km / 1 200 hm, eller 101 km / 1 430 hm
• Vilodag, Swellendam
• Swellendam till Greyton, Stormvlei — 90 km / 600 hm, eller 101 km / 680 hm
• Greyton till Franschhoek, Franschhoek Pass — 80 km / 800 hm, eller 92 km / 930 hm

Läs listan som helhet snarare än att plocka ut det största talet. Fyra etapper i rad på 80 till 115 kilometer före vilodagen, och sedan två till efter den. Alperna kräver en mycket hård torsdag. Sydafrika kräver samma solida dag, sex gånger om.

Tre egenskaper att bygga upp

1. Uthållighet, inte topprestation

Den begränsande faktorn här är förmågan att prestera på måttlig nivå i fem till sju timmar och sedan göra det igen dagen efter. Det är en aerob grund och en vana att äta rätt, inte ett tröskelvärde.

Praktiskt: låt din långtur växa mot fem timmar under de första åtta veckorna av uppbyggnaden, i ett tempo där du fortfarande kan prata. Om du avslutar de turerna med känslan av att ha tävlat har du tränat fel sak.

2. Dagar i rad, och sedan en tredje

Det här är den som avgör veckan, och det är där Sydafrika skiljer sig mest från våra andra resor. Sju etapper är det högsta antalet i vårt program utanför den elva dagar långa Trans Pyrenéerna Gravel.

Från ungefär vecka fyra, följ varje långtur med en medellång tur dagen efter. Från mitten av uppbyggnaden, lägg till en tredje dag. Sex till åtta veckor innan, cykla tre dagar i rad med verklig distans varje dag — lång, medel, lång — och gör det två gånger.

En cyklist med tio veckors dagar i rad kommer att ha en bättre vecka än en cyklist med tjugo veckors långa lördagar. Vår allmänna träningsguide för samma resonemang längre, och det är den mest överförbara idén vi har om flerdagarscykling.

3. Tolerans för underlaget

Egenskapen ingen tränar och alla behöver.

Korrugerat grus är inget konditionsproblem. Det är ett problem för händer, underarmar, nacke, axlar och nedre rygg som absorberar vibrationer i timmar, och det ackumuleras under en vecka snarare än under en dag. Cyklister vars träning uteslutande sker på asfalt och släta cykelvägar kommer med rätt ben för rutten men ingen tolerans för underlaget, och det är oftast det som sätter stopp för deras bra dagar.

Lösningen är oglamorös: hitta det grövsta gruset du kan nå och cykla det med flit, på de däck och det tryck du reser med. Bredda — 38 mm är vårt golv och bredare är faktiskt bättre här — och kör lite mjukare än instinkten säger. Taggproblemet i Western Cape är ytterligare ett skäl att köra tubeless.

Växelval är fortfarande ett träningsbeslut

Även på en rutt som avgörs av distans, få det här rätt tidigt. En lätt växel runt 0,9 — ungefär ett 34-tandat kedjehjul med ett 36-tandat bakhjulskransblad, eller lägre.

Både Swartberg och Rooiberg kräver det, och Rooiberg kräver det på korrugering över 10 procents lutning, där tappad traktion vid låg kadens är en verklig möjlighet snarare än en teoretisk. Montera det i februari och träna på det, så att passet blir en aerob insats snarare än en serie styrkeövningar du aldrig övat på.

Värmen, ärligt talat

November och december är tidig sommar i Western Cape — varma dagar, svalare kvällar uppe i höjderna. Avgången i slutet av februari ligger i andra änden av sommaren och blir varmare på Karoo-etapperna.

Värme kostar dig framför allt inte watt. Den kostar dig aptit, sömnkvalitet och viljan att dricka tillräckligt, och de tre faktorerna adderas över sju etapper till något som liknar trötthet. Träningssvaret är att öva energitillförsel och vätskeintag i den varmaste väder du kan hitta hemma, och att anlända med vetskap om vad du faktiskt kan äta när det är varmt.

Servicebilen möter gruppen vid lunch de flesta cykeldagar med gratis påfyllning av PurePower-energipulver, och energibars och tuggbitar finns att köpa — men vad du äter på cykeln mellan de stoppen är ditt eget system, och det behöver testas innan du flyger.

En sextonveckorsplan

Vecka 1–4. Jämn volym, mestadels stadig. Bygg långturen mot fyra timmar. Ställ in resans växlar och däck nu.

Vecka 5–8. Lägg till en andra dag varje helg. En tur på grovt underlag mitt i veckan. Långturen mot fem timmar.

Vecka 9–12. Specificitet. Långturer på grus, på cykeln du reser med. Två topphelger med tre dagar i rad. Öva energitillförsel under etappen ordentligt.

Vecka 13–14. Konsolidera snarare än lägg till. Allt som kommer att göra ont visar sig här, med tid att hantera det.

Vecka 15–16. Nedtrappning. Volymen ner med ungefär hälften, viss intensitet kvar. Res utvilad.

Lägg till ytterligare en faktor som inte gäller våra europeiska resor: flyget och tidszonsbytet. Du landar i Kapstaden efter en lång flygresa, bussen tar alla till Paarl vid middagstid, och inget krävs av dig förrän välkomstmötet klockan fem. Det glappet är avsiktligt. Använd det — och om ditt flyg tillåter det, ta en extra natt i Laborie innan.

Så hjälper resan dig

Det dagliga ruttvalet är den viktigaste hävstången, och att använda den är taktik snarare än eftergift. Att välja Adventure-alternativet dagen före Rooiberg är en legitim strategi. Det är att välja det dagen efter också.

Vilodagen i Swellendam ligger medvetet efter att både Swartberg och Rooiberg är avklarade — två nätter på samma hotell, en pool, en ginbar, kaféer inom gångavstånd, en enkel MTB-led eller en 90 km lång grusrunda för dem som inte kan sitta still, och massage för dem som kan.

Och servicebilen är på rutten varje cykeldag med reservdelar, en reservcykel och kläspåsen. Att kliva in i den den sista biten av en etapp är en vanlig händelse. Detaljer om hur det fungerar och de dagliga alternativen på nivåsidan.

Kortversionen

Träna dag två och tre, inte den största. Låt långturen växa till fem timmar och gör den odramatisk. Cykla på grovt underlag på dina resedäck tills vibrationerna slutar vara intressanta. Ställ in en lätt växel på 0,9 under vintern. Öva ätande i värmen.

Gör det, och Swartberg blir en bra morgon snarare än en kris — och viktigare: det blir Rooiberg dagen efter också, den som faktiskt avgör din vecka.