Træning til Sydafrika: syv etaper med 100 km-dage i træk

Swartberg er den dag, alle træner til. Næsten tusind højdemeter på femten kilometer, op til 15%, på en victoriansk grusvej, der aldrig er blevet asfalteret. Det er turens forsidebillede, og rytterne kommer med netop den dag i baghovedet.

Men det er ikke den dag, der tager folk på sengen. Det er dagen efter: Calitzdorp til Riversdale, ugens længste og hårdeste etape, med tolv kilometer vaskebrætgrus på over 10% op ad Rooiberg og derefter Garcia’s Pass – 100 kilometer på Adventure-ruten eller 115 på Explorer. Og næste morgen venter yderligere 90 til 101 kilometer langs Langeberg-bjergene.

Sådan ser Sydafrika Gravel i virkeligheden ud: ikke én enorm stigning, men syv cykeletaper på ni dage på groft underlag, de fleste af dem lange. At træne til det er noget andet end at træne til en uge i Alperne, og forskellen er værd at forstå ordentligt.

Hvad ugen egentlig kræver

Ni dage, otte hotelnætter, syv cykeletaper, en hviledag i Swellendam og 480 til 660 kilometer, alt efter hvilken rute du vælger hver morgen. Der er 5.500 til 8.000 højdemeter i alt – en hel del, men ikke det, der afgør ugen. Op til 84% af ruten er grus.

Etape for etape med de to rutevalg:

• Paarl-bjerget, introtur – 30 km / 600 m, eller 50 km / 900 m
• Prince Albert til Calitzdorp, Swartberg – 80 km / 1.200 m, eller 86 km / 1.460 m
• Calitzdorp til Riversdale, Rooiberg og Garcia’s – 100 km / 1.300 m, eller 115 km / 1.510 m
• Riversdale til Swellendam, Langeberg – 90 km / 1.200 m, eller 101 km / 1.430 m
• Hviledag, Swellendam
• Swellendam til Greyton, Stormvlei – 90 km / 600 m, eller 101 km / 680 m
• Greyton til Franschhoek, Franschhoek-passet – 80 km / 800 m, eller 92 km / 930 m

Læs listen som en helhed i stedet for at hæfte dig ved det største tal. Fire etaper i træk på 80 til 115 kilometer før hviledagen og så to mere bagefter. Alperne kræver én meget hård torsdag. Sydafrika kræver den samme solide dag seks gange.

Tre egenskaber, du skal opbygge

1. Udholdenhed, ikke topeffekt

Det, der sætter grænsen her, er evnen til at holde en moderat indsats i fem til syv timer – og så gøre det igen dagen efter. Det kræver en aerob base og gode spisevaner, ikke et bestemt tærskeltal.

I praksis: Lad din lange tur vokse mod fem timer i løbet af de første otte uger, i et tempo, hvor du kan føre en samtale. Hvis du slutter de ture med en følelse af at have kørt løb, har du trænet det forkerte.

2. Dage i træk – og så en tredje

Det er den, der afgør ugen, og det er her, Sydafrika adskiller sig mest fra vores andre ruter. Syv etaper er det højeste antal i vores program, når man ser bort fra Trans Pyrenæerne Gravel på elleve dage.

Fra omkring uge fire følger du hver lang tur op med en mellemlang tur dagen efter. Fra midten af forløbet lægger du en tredje dag til. Seks til otte uger før afgang kører du tre dage i træk med ordentlig distance hver dag – lang, mellem, lang – og det gør du to gange.

En rytter, der har trænet dage i træk i ti uger, får en bedre uge end en rytter, der har kørt lange lørdagsture i tyve uger. Vores generelle træningsguide bygger på samme tanke, og det er det bedste råd, vi har om flerdagescykling, uanset hvor du skal hen.

3. Tolerance over for underlaget

Den egenskab, ingen træner, og alle har brug for.

Vaskebrætgrus er ikke et konditionsproblem. Det er et problem for hænder, underarme, nakke, skuldre og lænd, der skal tage imod vibrationer i timevis, og det hober sig op over en uge snarere end på én dag. Ryttere, der kun træner på asfalt og glatte cykelstier, kommer med benene til ruten, men uden tolerance over for underlaget – og det er som regel det, der sætter en stopper for de gode dage.

Løsningen er uglamourøs: Find det groveste grus, du kan komme til, og kør bevidst på det med de dæk og det tryk, du rejser med. Gå op i bredde – 38 mm er vores minimum, og bredere er virkelig bedre her – og kør med lidt lavere tryk, end instinktet siger. Vores pakkeguide til en flerdages graveltur handler også om tornene, som er den anden grund til at køre tubeless.

Udveksling er stadig en træningsbeslutning

Selv på en rute, der afgøres af distance, skal du have styr på det her i god tid. Gå efter et let gear omkring 0,9 – groft sagt 34 tænder foran og 36 bagpå, eller lettere.

Både Swartberg og Rooiberg kræver det, og Rooiberg kræver det på vaskebrætgrus med over 10% stigning, hvor du meget vel kan miste vejgrebet ved lav kadence. Montér det i februar, og træn på det, så passet bliver en aerob indsats og ikke en række styrkeindsatser, du aldrig har øvet.

Varmen, ærligt talt

November og december er forsommer i Western Cape, med varme dage og køligere aftener oppe i bjergene. Afgangen sidst i februar ligger i den anden ende af sommeren og er varmere på etaperne gennem Karoo.

Det er for det meste ikke watt, varmen koster dig. Den koster appetit, søvn og lysten til at drikke nok, og over syv etaper lægger de tre ting sig oven i hinanden og ender med at ligne træthed. Svaret i træningen er at øve dig i at spise og drikke under de varmeste forhold, du kan finde derhjemme, og at vide, hvad du rent faktisk kan få ned, når det er varmt.

Vognen møder gruppen ved frokost de fleste cykeldage med gratis påfyld af PurePower-energipulver, og energibarer og energigummier kan købes. Men det, du spiser på cyklen mellem stoppene, er dit eget system, og det skal testes, før du flyver.

En plan over seksten uger

Uge 1–4. Jævn mængde, mest i roligt tempo. Byg den lange tur op mod fire timer. Tilpas gear og dæk til turen nu.

Uge 5–8. Læg en ekstra dag til hver weekend. Én tur på groft underlag midt i ugen. Den lange tur op mod fem timer.

Uge 9–12. Gør det specifikt. Lange ture på grus, på den cykel, du rejser med. To topweekender med tre cykeldage i træk. Øv dig ordentligt i at spise og drikke undervejs.

Uge 13–14. Konsolidér i stedet for at lægge mere til. Alt, der kommer til at gøre ondt, melder sig her, og der er stadig tid til at tage sig af det.

Uge 15–16. Nedtrapning. Skær mængden ned til cirka det halve, men bevar lidt intensitet. Rejs udhvilet.

Og så er der én ting mere, som ikke gælder vores europæiske ruter: den lange flyrejse til den anden halvkugle. Du lander i Cape Town efter en lang rejse, bussen bringer alle til Paarl senest ved middagstid, og der forventes intet af dig før velkomstmødet klokken fem. Det hul er med vilje. Brug det – og hvis dit fly passer til det, så tag en ekstra nat, før turen starter.

Sådan hjælper turen dig

Det daglige rutevalg er dit bedste redskab, og at bruge det er taktik, ikke at give op. At vælge Adventure-ruten dagen før Rooiberg er en fuldt legitim strategi. Det samme er at vælge den dagen efter.

Hviledagen i Swellendam ligger med vilje, efter at både Swartberg og Rooiberg er overstået: to nætter på samme hotel, en pool, en ginbar, caféer inden for gåafstand, en let MTB-sti eller en grusrunde på 90 km for dem, der ikke kan sidde stille, og en massage for dem, der kan.

Og støttevognen er på ruten hver cykeldag med reservedele, en reservecykel og tasken med skiftetøj. Det er helt almindeligt at sætte sig ind i den de sidste kilometer af en etape. Se, hvordan turen fungerer, på koncept-siden, og læs om de daglige rutevalg på niveau-siden.

Kort fortalt

Træn dag to og tre, ikke den største dag. Byg den lange tur op til fem timer, og gør den kedelig. Kør på groft underlag på de dæk, du skal have med, indtil vibrationerne holder op med at være interessante. Montér et 0,9-gear om vinteren. Øv dig i at spise og drikke i varmen.

Gør du det, bliver Swartberg en god formiddag og ikke en krise. Og endnu vigtigere: Det samme gælder Rooiberg dagen efter, som er den, der i virkeligheden afgør din uge.